Fem tips for en mer effektiv løpsteknikk
Vi har alle vår unike løpestil. Likevel er det noen elementer som kjennetegner de løperne som er mest arbeidsøkonomisk, altså de som evner å løpe raskt samtidig som de bruker lite energi. De samme elementene er mer skånsomt for kroppen forebygger dermed skader. Vinn-vinn der altså. Nedenfor finner du en liten oppsummering av hvilke ting jeg vektlegger for å utvikle løpsteknikken min. Helt nederst ligger også en oppsummerende video hvor jeg tipser om terpeøvelser for de ulike elementene.
1. Bruk armene aktivt
Armbruk er viktig, den kan brukes aktivt til å justere og holde oppe frekvensen på steget ditt. Knytt hendene lett, hold armene i 90 graders vinkel i albuleddet og la armene pendle rett fram og tilbake. Sving armene rett fram, i den retningen du ønsker å løpe for å unngå å kaste bort energi sideveis. Ha fokus på å dra armene bak hofta og la de elastiske komponentene i skuldra føre de kjapt fram igjen.
2. Stolt holdning
Ha en stolt, nesten litt arrogant holdning. Brystkassa frem og se rett frem, slik at haka di er parallelt med underlaget. Prøv også å aktivere kjernemuskulaturen, så du unngår svai rygg når du løper.
3.Hofta fram
Mange løpere, spesielt de som er mest vant til alternative aktivitetsformer som ski, har en tendens til å sitte litt når de løper. Det gjør at det blir vanskelig å lande med foten under seg. Ofte fører en «sittende» løpsstil til at man lander på hælen, hvilket både er ineffektivt og gjør deg mer skadeutsatt sammenlignet med å lande mer på flat fot (eller forfot hvis det er naturlig for deg). Jobb med å få hofta frem gjennom å vippe bekkenet bakover eller, slik jeg liker å tenke; «dytt rumpa under deg».
4.Bruk lite tid i bakken
Det kan være lett å tro at tiden i bakken er da man kan hvile, og dermed friste å bruke lang tid der per steg når man begynner å bli sliten. Landingsfasen er den delen av løpshjulet som stjeler krefter. Derfor gjelder det å gjøre denne så kort som mulig. På slutten av løp pleier jeg derfor å late som at jeg løper på glødende kull for å være så kort i bakken som mulig på hvert steg.
5. Høyere frekvens – ta kortere skritt, oftere
Høy nok frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og et enkelt tips for effektiv teknikk og forebygging av skader. Rundt 180 steg i minuttet, 3 pr sekund, er en god tommelfingerregel. Det kan virke raskt, men det er fullt mulig hvis du korter ned på skrittlengden, til og med på rolige turer. Test gjerne hva du har i dag ved å telle antall skritt på et minutt.
Last gjerne ned en metronom på mobiltelefonen din og bruk den som rettesnor til du finner rytmen og blir vant til den.
Så hvordan ta med disse tipsene inn i treninga?
Gjennom å filme deg selv når du løper vil du mest sannsynlig finne ut at du har forbedringspotensial når det kommer til ett eller flere av disse teknikkelementene. For noen skyldes det manglende styrke, mens andre mangler bevegelighet i for eksempel hoftepartiet. Etter hvert som man løper mer med "ny teknikk" vil musklene bli sterkere. Men jobb gjerne målrettet med å styrke/tøye ut ifra egne svakheter, så du får raskere fremgang. Kanskje noen av disse styrkeøvelsene fra Tjalvebasis kan hjelpe deg?
Dette er noen enkle tips. I starten er det lettest å gjennomføre teknikkendring i stigningsløp. Avslutt hver langtur med fire stigningsløp på cirka 100 meter. Start rolig og øk til omtrent 85 % av maksfart.
Lykke til!
Vennlig løpehilsen,
Sigrid
3:32