1:1
Tjalvebasis!
Styrke er ikke den viktigste kvaliteten for å løpe fort på Holmenkollstafetten, men de aller fleste på elitelaget i Tjalve har det som en fast del av treningsuka.
Hver mandag har vi noe vi kaller Tjalvebasis, og de fleste har minst én økt til hver uke. Tjalvebasis består av bevegelighet over hekker før vi gjennomfører 3-4 serier med noen relativt faste styrkeøvelser med bein og kjernemuskulatur i fokus.
Det er hovedsakelig tre grunner til at vi prioriterer styrke.
- Bedring av arbeidsøkonomi (løpeteknikk)
- Forebygging av skader
- Bedre evne til å utvikle kraft hurtig, hvilket kan gjøre deg raskere
Under og vist på videoen nedenfor ser du Tjalvebasis oppsummert:
Oppvarming |
30min jogg & gåing over hekker / dynamisk tøyning |
Hoveddel: Tre-fire serier, 7 øvelser |
Ettbeins strakmark 8 repetisjoner Oppsteg 10 repetisjoner Tåhev 8-20 repetisjoner, gjerne med vekter Hopp på kasse 6 repetisjoner Knebøy 5-8 repetisjoner Nordic hamstring 5 repetisjoner Medisinballkast 20 reps |
Avslutning |
Selv liker jeg å gå rett på sjokolademelka/noe annen rask næring uten å jogge ned, men her er det ulike preferanser |
Økta vår er ment som inspirasjon hvor du kan plukke ut de øvelsene som passer deg og dine styrker og svakheter. Anbefaler å tilpasse antall repetisjoner og vekter til eget treningsgrunnlag. Er du helt fersk på styrkefronten kan du starte helt uten vekter for å øve inn teknikken og bruke modifiserte varianter, med for eksempel bruk av strikk som vist på videoen nedenfor.
Nordic hamstring er en øvelse jeg ville vært litt forsiktig med første gang hvis den er uvant, da man kan bli veldig støl av den. Skulle jeg prioritert kun tre øvelser ville jeg valgt tåhev, knebøy og oppsteg. De øvelsene kan du legge inn etter en kortere løpetur på stuegulvet hvis du ikke har tilgang på styrkerom.
De neste fire ukene vil jeg komme med treningstips for å gjøre deg mest mulig forberedt til 14.mai. Følg med her for både tips til økter og teknikk.
Løpehilsen fra Sigrid