Etappevideo

Etappe

Forslag til spesifikk treningsøkt (Husk god oppvarming + nedjogg)

1100 m

Første halvdel er en gradvis brattere motbakke, siste halvdel er en kort bratt utforbakke, og deretter 400 m slakt utfor mot veksling.

Her er det viktig å ikke starte for hardt, det er mye å spare i siste halvdel av etappen og da må du ha krefter igjen.

10 x ca. 150 – 200m i slak nedoverbakke, gå rolig tilbake. Jobb for å holde høy frekvens

2. Louises gate – Wolffs gate ("Norabakken")

1070 m

Første 400 m er en lettløpt utforbakke (her kan du leke Julie i "VVM", men ikke drøm deg helt bort) ned mot rundkjøringen på Bislett. Deretter går løypa inn i en 350 m lang motbakke, før det flater litt ut, men det er fortsatt stigning i varierende grad helt opp til veksling.

Her gjelder det å porsjonere ut kreftene, og ikke la seg lure av den lette starten. Bruk minst mulig krefter i utforbakken, løp jevnt opp det bratteste, men ha igjen noe til det siste partiet som fortsatt er krevende.

10 x ca. 200 m motbakke.

Forsøk å finne en motbakke som er brattere første 100 m enn siste 100 m. Løp jevnt i det bratteste, og øk farten når det flater ut. Gå rolig ned.

(Har du tilgang til løypa, kan du løpe fra lyskrysset nedenfor kirken og ca. 100 m inn til høyre på toppen av det bratteste).

3. Wolffs gate – Wilh. Færdens vei

600 m

Flatt første halvdel, liten motbakke etter 90-graders svingen. Litt slakt ned mot vekslingen siste 100 m.

Dette er en relativt lett etappe. Prøv å holde jevn fart. Du vil merke "motbakken", så bare pass på at du ikke stivner her, men har noe og gå på ned mot vekslingen.

4 x (300m + 200 m) på bane, p. 60s etter 300 m, 3 min etter 200 m. Forsøk å holde samme fart på 300 m og 200 m, men raskere for hvert "sett".

4. Wilh. Færdens vei – Forskningsveien ("Berg-og-Dal")

1910 m

De første 200 m går hyggelig slakt nedover, men så begynner alvoret. Det veksler mellom motbakke og flatt de neste 850 m, før du får en liten utforbakke på 200 m som avløses av nye 250 m oppover. Etappen avsluttes med 250 m slakt nedover og 150 m flatt.

Her finnes det ulike strategier, men det enkleste er å finne en jevn fart som du kan holde hele veien. Ikke la deg friste til å åpne for hardt, da blir ikke dette noe gøy.

2 km rask jogg + 5x400m kupert, p. 60s. Poenget med 2 km først er å bli litt sliten, før du løper 400 m i en fart du kan holde etappens distanse. Forsøk å finne en løype som både går noe oppover og nedover.

5. Forskningsveien – Holmenveien

1260 m

Egentlig en lettløpt etappe, med unntak av motbakken de første 200-250 m. Deretter småkupert og svingete i ca. 900 m, før den avsluttes med en liten motbakke til veksling.

Hold igjen i den første motbakken, finn deretter en fart som du kan holde resten av etappen. Etappen har etter hvert en del svinger – her kan du spare en del meter ved å finne korteste vei. Spar noen få krefter til siste motbakke. Den er kort, men kan utgjøre flere sekunder om du disponerer riktig.

2 km rask jogg, 5x300m, p. 60s.

Poenget med 2 km først er å bli litt sliten, før du løper 300 m i en fart du kan holde etappens distanse, altså ikke så fort du kan.

6. Holmenveien – Slemdal skole ("Lille Besserud")

1240 m

Flat i starten og på slutten, men i mellomtiden 800 m jevn, god stigning.

Igjen – ikke la deg friste til å løpe fort i starten, det kan du heller gjøre når det flater ut igjen, om du har kommet deg greit opp bakken. Prøv å finne en jevn fart uten å ta for lange steg.

Finn en lang bakke. Løp 10 x 90s, p. gå/jogg 30s nedover. Forsøk å holde samme intensitet gjennom økta.

7. Slemdal skole – Besserud T ("Besserud")

1790 m

Litt flatt i starten, deretter jevnt oppover. Det er faktisk en liten nedoverbakke etter ca. 1200 m, men den er det ikke sikkert at du merker. Vekslingen er på toppen, og du ser ikke vekslingen før du er ganske nær (men ikke gi opp av den grunn).

Alle kan løpe fort i starten, så ikke gjør det. Finn en jevn fart som du kan holde hele veien oppover. Hvis du klarer, kan du bruke den lille nedoverbakken til å få igjen litt krefter og prøve å løpe den siste ca. 600 m lange kneika stadig litt fortere. Trøsten er at den flater ut til slutt og du veksler på stafettens høyeste punkt.

Finn en lang bakke. Løp 10 x 2 min motbakke, gjerne litt vekslende stigning. Pause: gå/jogg 30s nedover. Forsøk å øke intensiteten gjennom økta.

8. Besserud T – Gressbanen ("Utforetappen")

1810 m

Jevnt nedover i 1500 m og flatt i 300 m.

Bakken er ikke spesielt bratt, men lang, og kan være brutal om man ikke er vant med nedoverløping. Prøv å holde høyere frekvens enn når du løper flatt, ikke tenk for mye på steglengden. De siste 300 m kan kjennes ut som en motbakke så vær forberedt på det. Om det er krefter igjen, prøv å akselerere når du kommer ut på flata.

10x300m i slak nedoverbakke. Jogg rolig tilbake. Hold oppe frekvensen.

(Det viktige for denne etappen er å venne musklene til å tåle å løpe nedover, uten at du blir stiv og støl)

9. Gressbanen - Holmendammen

630 m

Flatt, litt slakt utfor de siste 150 m.

Etappen er lettløpt, men melkesyra kommer. Hvis du ikke har tatt ut alt før den siste utforbakken får du litt gratis ned mot veksling.

10 x 200 m, p. 1.30. Prøv å løpe hvert drag litt fortere enn forrige.

10. Holmendammen – Frognerparken ("Langetappen")

2840 m

Lang utforbakke og delvis flatt de første 1250 m, fram til undergangen under ring 3. Da skifter etappen karakter og blir mer kupert, men fortsatt en del nedover igjen til veksling. De siste 500 m er flate, med en liten kneik på slutten.

Etappen er lang. Det er viktig å ikke bruke for mye krefter på å løpe fort i starten, det går av seg selv det første partiet ned mot flata før undergangen. Hold litt igjen oppover, så kan du øke farten når det går nedover igjen, da har du fortsatt 1000 m å bruke kreftene på.

3 km rask jogg + 1000 m – 800 m – 600 m – 400 m, p. 90 s.

Bli litt sliten på de første 3 km, og forsøk å øke farten gjennom økta. Det skal være mulig om du ikke løper for fort på det lengste draget.

11. Frognerparken – Nordraaks gate

1530 m

Etappen starter med litt oppover i ca. 200 m, før den faller nedover i nærmere 550 m. Deretter stort sett flatt, før en liten motbakke de siste 200 m.

Her kan du spare mye på å ikke løpe den første bakken for fort. Prøv å finn en fin flyt gjennom parken, slik at du har nok krefter å jobbe med på brosteinen. Ikke glem motbakken på slutten.

2 km rask jogg + 800 m – 600 m – 400 m – 200 m. p. 90 s.

Bli litt sliten på 2km, og forsøk å øke farten gjennom økta.

12. Nordraaks gate – Arno Bergs plass ("Kortetappen")

370 m

Flat etappe, med en 90-graders sving etter ca. 60 m. Litt slakt nedover de siste 200 m.

Her handler det bare om å ikke tape fart gjennom svingen, men heller ikke løpe ned tilskuere eller andre forbipasserende. Strekket etter svingen til veksling kan nok likevel virke langt om man ikke er trent for dette.

4 x (200 m + 100 m), p. gå 100 m, gå 200 m.

Prøv å finne en god og rask rytme du kan holde gjennom distansen.

13. Arno Bergs plass – Camilla Colletts vei

1080 m

Flat og lettløpt i 450 m, deretter kommer man inn i en del av en gammel etappe som ble kalt "trappa". Går ujevnt oppover i 400 m, før det flater ut se siste 200 m.

Ikke bruk for mye krefter, men oppretthold en fin rytme så lenge det går nedover og er flatt. Du vil merke motbakken, så sørg for å ha noe igjen den siste flata.

2 km rask jogg, 5x300m, p. 60s.

Poenget med 2 km først er å bli litt sliten, før du løper 300 m i en fart du kan holde etappens distanse, altså ikke så fort du kan.

14.

1. Camilla Colletts vei – Bislettgata ("Sjarmøretappen")

720 m

Flat etappe hvor du ser langt framover. Litt slakt nedover de siste 200 m.

Her gjelder det å finne en god rytme og fart, men samtidig ha litt krefter igjen når det går slakt nedover mot rundkjøringen og veksling.

10 x 200 m, p. 1.30 min. Prøv å løpe hvert drag litt fortere enn det forrige.

15. Bislettgata - Bislett

Flatt, men brå sving litt oppover inn maratonporten. De siste 300 m er inne på banen, motsatt av vanlig løpsretning.

Bruk starten på å komme opp i fart, svingen kan være vanskelig å løpe fornuftig. Få med deg farten ned på banen og forsøk å øke nedover langsiden og inn i svingen mot mål.

4 x (200 m + 100 m), p. gå 100 m, gå 200 m.

Prøv å finne en god og rask rytme du kan holde gjennom distansen.