Tren smart!

Vårløping er gøyere og lettere forberedt og nå er det kun 12 uker til mai og vårens vakreste eventyr! Enten du skal løpe en kort eller lang etappe, er tiden inne for å legge et godt grunnlag. Her får du en enkel guide til hvordan du kan komme i gang med treningen på en smart og bærekraftig måte – basert på noen grunnleggende treningsprinsipper i treningslæren.

Progresjon – skynd deg sakte

Progresjonsprinsippet handler om å øke treningsbelastningen gradvis slik at kroppen rekker å tilpasse seg. Eller å skynde seg sakte, slik min første friidrettstrener pleide å si. Hopper du rett på lange eller harde økter, øker risikoen for skader og sykdom.

En klassisk tommelfingerregel er 10 %-regelen, som sier at du ikke bør øke treningsmengden med mer enn 10 % per uke. Det betyr at hvis det meste du har løpt i ukesvolum siste ukene er 20 km, bør du ikke overstige 22 km neste uke. Det høres kanskje litt vel forsiktig ut for mange, men suppler gjerne med annen, mindre belastende aktivitet som ski, ellipse, sykkel, svømming eller rask gange i motbakke. Løping er dessverre en kamp om å komme seg til startstreken, både for mosjonisten og eliteløperen.

For de som starter fra et lavere nivå, kan det være lurt å dele opp øktene. I stedet for én lang tur på 40 minutter, kan du for eksempel starte med to økter på 20 minutter og gradvis øke varigheten etter hvert som kroppen tilpasser seg. Det gjør det lettere å holde en god teknikk, som kjennetegnes ved tipsene i denne guiden.

Kontinuitet og reversibilitet – bruk det, eller mist det

Kontinuitetsprinsippet innen treningslære sier at jevn trening over tid er viktig for fremgang, mens reversibilitetsprinsippet betyr at form går raskt tapt hvis man slutter å trene.

En som trener fast tre ganger i uken, vil over tid bygge en sterk base og tåle mer belastning. Derimot, hvis du tar en pause på flere uker, vil både kondisjon og styrke svekkes, og det vil ta tid å komme tilbake til utgangspunktet.

Løsningen? Finn en fast rytme som fungerer i din hverdag! Selv korte økter på 20-30 minutter jevnt fordelt gjennom uken er langt bedre enn en lang tur annenhver uke. Jeg elsker transportjogg, så har du muligheten til å gå, sykle eller løpe til jobb er det en måte å både unngå trengsel inne på den fulle trikken og samtidig få unna treningsøkta på en måte som føles meningsfull.

Variasjon – bygg treningsuka di på en smart måte

Variasjonsprinsippet handler om å variere intensitet, distanse og type økt for å utfordre kroppen på forskjellige måter og holde treningen motiverende. For å utvikle deg som løper trenger du en miks av rolig, rask løping og styrke.

Eksempel: Hvis du alltid løper samme runde i samme tempo, vil fremgangen kunne stagnere. Ved å variere mellom rolige langturer, fartslek og korte intervaller, gir du kroppen nye stimuli og øker både utholdenhet og fart.

Forslag til en variert treningsuke:

• Mandag: Rolig langtur 40minutter, feks til jobb

• Onsdag: Intervaller (f.eks. 6 x 3 min med 1 min pause)

• Lørdag: Fartslek, feks 1 km flytfart, 500m rolig x 6

• Søndag: Styrke for løpere

Her finner du noen treningsprogram vi har laget tilpasset ulike nivå

Start i dag – smil i morgen

Okei da, dette er vel strengt talt ikke et prinsipp i treningslæren, men etter min erfaring det viktigste av dem alle. Uansett om du er en erfaren løper eller nybegynner, er nøkkelen å starte i tide og bygge deg gradvis opp. Ved å følge prinsippene om progresjon, kontinuitet og variasjon, sikrer du både framgang og øker sannsynligheten for en skadefri oppkjøring. Start i dag og du vil takke deg selv i mai – med en kropp som føles klar og løpeglede som vil vare langt utover stafetten.

Forfattet av Sigrid Jervell Våg som har utdanning innen idrett, tosifret antall NM-gull i løping og har vært med å vinne Holmenkollstafetten tre ganger.