Tre mølleøkter fra treningsplanen til eliteløperne i Tjalve
For et par uker siden var jeg med Luca Thompson, 800m-løper i Tjalve på en lett mølleøkt. Under deler jeg denne og to andre eksempler på mølleøkter jeg selv har som en del av treningsplanen min i løpet av året.
Luca’s 2 minutter fartslek
Hensikt med økta: Grunnen til at Luca kjører denne økta er å bygge den aerobe basen og restituere mellom de veldig tøffe fartsøktene og syreøktene som står på programmet hans. I tillegg ønsker han å øve på konkurransetid som for han er litt under 2 minutter.
Oppvarming |
10-15min jogg |
Hoveddel: Luca`s økt så slik ut i fart og intensitet: |
2-minuttere x 12 med 30 sekunder pauser, annenhver moderat/hardt og vanlig joggefart. |
Avslutning |
5-10min rolig |
Luca gjennomførte intervallene i følgende hastigheter: 11 km/t, 11 km/t , 18.2 km/t, 11 km/t, 18.4 km/t, 18.4 km/t (laktat 3.0 mmol), 11 km/t, 11 km/t, 18.6 km/t, 11 km/t, 18.8 km/t og 19.0 km/t.
O2-snapper-økta
Hensikten med økta: Denne økta kjører jeg selv med jevne mellomrom som en O2-økt, hvor jeg holder laktaten (melkesyrenivået) lavt, samtidig som jeg får løpt en del raskere fart, og dermed arbeidsøkonomi i høyere fart, sammenlignet med økter hvor dragtiden er lengre. De korte pausene gjør at pulsen er ganske høy gjennom hele økta og jeg får jobbet med å øke oksygenopptaket.
Oppvarming |
10-15min jogg |
Hoveddel: Tre-fire serier, 7 øvelser |
25-40 x 45sek (45sekunder løp, 15sekunder pause) Løp deg inn i økta. Jeg pleier å starte kontrollert på ca samme fart som på langintervaller og øke med 0,1 km/t annenhvert drag. |
Avslutning |
5-10min rolig |
Langintervall
Hensikten med økta: Denne økta løper jeg som en standardøkt de fleste torsdagsmorgener for å øke min hastighet på anaerobe terskel, altså den hastigheten jeg kan holde ca 1 time, og hvor kroppen på kort sikt produserer og eliminerer ca like mye melkesyre. Intensiteten er kontrollert i sone 3, og jeg bruker laktat for å holde ekstra god kontroll, da jeg som regel har en til økt med samme formål på kvelden. For mosjonister er ikke intensitetsstyring like viktig, men ha som tommelfingerregel at du alltid skal klare å løpe raskere på det siste draget enn det du starter på.
Oppvarming |
10-15min jogg |
Hoveddel: |
5 x 6min i din estimerte maraton-halvmaratonfart. Pause: 60sek. |
Avslutning |
5-10min rolig |
Skal du ha tre økter i uka er disse fine å kombinere. Anbefaler å tilpasse helningen på mølla til etappen du skal løpe på stafetten, spesielt de siste øktene i forkant. Skal du for eksempel løpe Lille Besserud er det smart å løpe minst én økt i uka i motbakke, for eksempel 5-6 % stigning. Vær obs på at farta må ned i så fall for å få til å stå hele økta. Individuell tilpasning er også et viktig treningsprinsipp, så hvis du har løpt lite det siste året er det ekstra viktig å starte rolig nok, og kanskje også redusere mengden noe eller alternere mellom gåing og jogging.
Håper én eller flere av disse øktene kan inspirere deg eller noen du kjenner!
Beste løpehilsen,
Sigrid