Dette bør du spise før, under og etter trening

For å få mest ut av treningen er det like viktig å spise riktig, som det er å trene riktig. På den måten kan du yte det lille ekstra som gjør at du kanskje klarer å nå målene dine.

Starter du treningen med fulle lagre har du et bra utgangspunkt, og klarer å yte maks. Om du trener lenge er det også viktig med påfyll underveis, mens et påfyll etter trening er viktig for optimal restitusjon. Her får du noen gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening.

Ikke start treningen på tom mage
Mange lurer på om det er nødvendig å spise før man trener og tenker ofte at man like gjerne kan droppe de kaloriene. Det er nødvendigvis ikke så lurt. Før trening er det lurt å få et påfyll av karbohydrater, protein og væske. Hvor mye du bør spise og drikke avhenger hva du skal gjøre, for eksempel krever det å trene yoga eller dra ut på en fem timers sykkeltur litt forskjellig påfyll. Det viktigste er å føle at du er passe mett, ikke sulten og at du fyller på med vann i god tid før treningsøkten. Det er lurt å få i seg et måltid på størrelse med frokost eller lunsj to-tre timer før treningen starter. Eksempler på hva et måltid to til tre timer før trening kan være er:

  • En til tre brødskiver med ost og kjøttpålegg og et glass melk eller juice
  • En porsjon med kornblanding og lettmelk, gjerne en frukt til
  • YT Mellommåltidsbar
  • Tine 14 havregrøt

Om du føler du burde få i deg noe, men ikke orker et stort måltid, kan et mellommåltid en times tid før trening være lurt. Et knekkebrød med pålegg eller bare en frukt kan være nok. Det viktigste er at du ikke går sulten på trening, eller spiser en altfor stor porsjon tett opptil økta starter. Begge deler vil kunne gi deg ubehag underveis i økta. Et lite måltid før trening kan for eksempel være:

  • En banan, pære eller appelsin
  • En liten smoothie
  • En liten yoghurt eller en drikkeyoghurt
  • Én til to knekkebrød med ost eller kjøttpålegg

Husk å drikke underveis i økta
Det er viktig å drikke jevnt utover dagen, i tillegg til underveis og etter treningsøkten. Vann er den beste tørstedrikken, men har du en lang utholdenhetstrening kan en karbohydrat-elektrolyttløsninger bidra til å opprettholde utholdenhetsprestasjonen*. Mengden du trenger å drikke bestemmes av aktiviteten du gjør, om du trener innendørs eller utendørs, hvilken temperatur du trener ved, og hvor mye du svetter ut. Det anbefales å fylle på med drikke underveis i økta dersom den varer mer enn 30 minutter.

  • Vann er tilstrekkelig hvis treningsøkten varer én time eller kortere
  • Varer økta lenger enn en time, kan du i tillegg spise en banan, litt rosiner eller drikke YT sportsdrikk

Kroppen trenger karbohydrater og proteiner etter trening
Etter trening er det viktig å få i seg mat og drikke med protein og karbohydrater. Protein bidrar til muskelvekst og karbohydrater til gjenoppbygging av normal muskelfunksjon*. Er du mosjonist og trener to-tre ganger i uka er det ikke avgjørende å spise rett etter trening, så lenge kostholdet ellers er bra og du har en god måltidsrytme. Går det mindre enn 24 timer fra treningen er ferdig til neste økt begynner er det derimot viktig at du spiser noe rett etter trening. Da kan det være lurt å ha med seg en matpakke i treningsbagen. Dersom du ønsker et påfyll etter trening kan det være:

  • Brødskiver med ost eller kjøttpålegg
  • Yoghurt med litt korn/mysli og rosiner
  • Et glass melk og en banan
  • YT Restitusjonsdrikk
  • YT Restitusjonsbar

God treningsøkt!

* I et ellers sunt kosthold og aktiv livsstil bidrar: 

– Karbohydrat-elektrolyttløsninger til å opprettholde utholdenhetsprestasjonen under langvarig utholdenhetstrening

-Karbohydrater bidrar til gjenoppbygging av normal muskelfunksjon (sammentrekning) etter høyintensiv og/eller langvarig fysisk aktivitet som fører til muskeltretthet og nedbryting av glykogenlagre i skjelettmuskulatur

– Proteiner bidrar til vekst i muskelmasse.